المؤشر الجلايسيمي
تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين أساسيتين: مكررة ومعقدة. وتُعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لأجسامنا وتتحلل جميع الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالجلوكوز. يتسم نوع الكربوهيدرات، وجودتها وكميتها بالأهمية، وهي العوامل التي تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم ووزن الجسم.
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات عالية المعالجة التي تمّت إزالة الحبوب الكاملة الطبيعية التي تحتوي على ألياف وعناصر غذائية منها. يمكن أن تؤدي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة إلى طفرات في مستويات الجلوكوز في الدم لأنها سهلة الهضم وتفرز الجلوكوز في مجرى الدم بسرعة. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض، والبسكويت، والمخبوزات، والكعك والمشروبات السكرية والغازية.
لا تُعالج الكربوهيدرات المعقدة بشدة، لذلك فهي لا تزال تحتوي على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية. وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم وتتسبب بارتفاع بطيء في مستويات الجلوكوز في الدم. تشمل بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة خبز القمح، ورقائق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا وحنطة البرغل.
تُوصف الأطعمة التي تتسبب بسرعة ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بارتفاع المؤشر الجلايسيمي بها. ورغم أنها تُهضم بشكلٍ أبطأ وتتسبب بارتفاع بطيء في مستويات الجلوكوز في الدم، تُوصف بانخفاض المؤشر الجلايسيمي بها. يُوصى بالأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض كخيار أكثر صحة للكربوهيدرات.
الجدول 1 يوضح قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة:
|
مؤشر جلايسيمي منخفض (بطيء الهضم) |
مؤشر جلايسيمي متوسط |
مؤشر جلايسيمي مرتفع (سريع الهضم) |
|
الخبز خبز من بذور الحبوب الكاملة (قمح/متعدد الحبوب) |
خبز بلدي
أوراق العنب |
خبز أبيض، بني، دقيق أسمر، خبز لبناني خبز عربي خبز مفرود |
|
حبوب الإفطار رقائق شوفان العصيدة نخالة أول بران موسلي طبيعي، دون إضافة سكر
|
رقائق الذرة
|
حبوب ويتابكس، رايس كرسبيز، الكورن فليكس، قمح منفوخ
|
|
بسكويت ورقائق بسكويت بسكويت الشاي الغني* خبز الجودار المحمص مع بذور |
بسكوت دايجستف* رقائق بسكويت كريمي* خبز الجودار المحمص الأصلي |
بسكويت القهوة الصباحية* كعكات |
|
حبوب وبقوليات معكرونة من الدقيق الأسمر (من القمح) معكرونة، خالية من الجلوتين معكرونة بالكينوا لوبياء شعاعية، حمص، عدس، فاصولياء، زبدة الفول، شعير، حنطة سوداء |
أرز بسمتي أرز بسمتي سهل الطهي أرز بني كسكس
|
معكرونة مكونة من الذرة والأرز أرز أبيض فوري أرز الياسمين دخن فول معكرونة - بيضاء ماكروني وجبنة |
|
خضروات نشوية بطاطا حلوة |
بطاطس
|
بطاطا بيضاء، بطاطا قديمة مسلوقة، بطاطس مقلية / رقائق بطاطس* |
|
خضروات بازلاء، جزر، طماطم، خس، بروكلي، كرنب، باذنجان
|
شمندر أحمر |
لفت يقطين |
|
فاكهة تفاح، جريب فروت، مانجو، عنب أخضر، برتقال، خوخ، كمثرى، برقوق، فراولة، موز، مشمش مجفف، تين، فاكهة معلبة مع العصير،
|
مشمش، عنب أسود، فاكهة الكيوي، بابايا، أناناس كنتالوب، بطيخ عنب كشمشي، زبيب، تين، فاكهة معلبة مع القطر، عصير الكرز |
بطيخ بلح ليتشي عصير تفاح وبرتقال (كوب صغير) |
|
منتجات الألبان وفول الصويا حليب منخفض وكامل الدسم زبادي منخفض وكامل الدسم كاسترد منخفض الدسم وعادي |
حليب مكثف، محلى* |
حليب الأرز حليب القرنفل |
|
الوجبات الخفيفة رقائق الذرة* شوكولاتة* فول سوداني*، جوز الكاجو* |
رقائق البطاطس* مثلجات* |
فشار
|
عندما تخطط لوجباتك، ينبغي لك التفكير في كيفية إدراج المؤشر الجلايسيمي في خيارات طعامك. تُعدّ النصائح التالية مفيدة:
- سيساعد خلط أطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي مع بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي في خفض المؤشر الجلايسيمي في الوجبة ككل. على سبيل المثال: طعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي + طعام منخفض المؤشر الجلايسيمي = وجبة متوسطة المؤشر الجلايسيمي
- لا تُعدّ الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي صحية دائمًا. على سبيل المثال، تحتوي المثلجات والمكسرات والشوكولاتة على مؤشر جلايسيمي متوسط لكنها مرتفعة في الدهون والسعرات الحرارية. وينبغي تناول هذه الأصناف بكميات صغيرة.
- يمكن أن تكون الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، مثل البطيخ، مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، لذلك، لا يتعين تجنبها كليًا، ولكن لاحظ أنها قد يكون لها تأثير سريع وملحوظ على مستويات الجلوكوز في دمك.
- ركّز على محتوى المؤشر الجلايسيمي ككل في وجبتك لتحافظ على مستويات الجلوكوز في دمك في النطاق المستهدف.
- بالنسبة للنهج الصحي المتوازن في تناول الطعام، أضف أطعمة منخفضة الدسم ومنخفضة السكريات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كأساس للوجبات والوجبات الخفيفة.
